我们都知道，减肥无非就是制造热量差。热量差即是想...

众所周知，减肥无非就是制造热量差。

热量差就是想办法让摄入<消耗。

那么，有哪些方式来消耗我们的身体呢？

第一，体力活动。大概占10%~30%，这是每个人最大的区别；

第二，食物的热效应。也就是我们吃的食物，体内消化代谢消耗的热量。三种营养素中，蛋白质热效应最好，脂肪最低。食物热效应约占人体能量消耗的10%；

第三，基础代谢。即人体维持生理功能所消耗的热量。约占人类能源消耗的60%~80%。

嗯，可见基础代谢占的比重最大。

那么，你怎么知道自己的基础代谢率呢？

目前世界上有很多计算体热基础代谢率的算法：

1.经典HB配方：

男性基础代谢率P=(13.397体重(kg)) (4.799身高(cm)) -(5.677年龄)88.362

女性基础代谢率P=(9.24体重(kg)) (3.098身高(cm)) -(4.033年龄)447.593

2.米夫林圣全公式：

(美国营养学会认为目前最准确的日能量需求和热量平衡公式，误差率小于10%)计算公式如下：

男性基础代谢率P=10体重(kg) 6.2身高(cm) -5年龄5

女性基础代谢率P=10体重(kg) 6.25身高(cm) -5年龄-161

基础代谢值由以上计算得出。然而，我们每个人都有变数。我们平时做的工作和日常生活中的运动量不同，所以我们有活动系数：

坐姿生活方式的基本代谢(少量运动)x1.15

轻度活动，每日活动的基础代谢x1.3

中等强度健身(每周3-4次)基础代谢x1.4

强化健身(每周4次以上)基础代谢x1.6

职业运动员基础代谢(每周6次以上)x1.8

例如，一个33岁的女性，身高165厘米，体重150公斤(75公斤)，其基础代谢率为=

米夫林圣全公式：

10x 75 6.25 x 165-5x 33-161=750 1031.25-165-161=1455.25

好吧，这个女人不怎么运动。她通常坐在办公室里，属于久坐不动、不太活跃的类型。我们认为活度系数是1.3，那么：

1455.25x1.3=1891.825

这个值就是这个女人一天所需的能量。

减肥的话，需要热量摄入<热量消耗，也就是热量缺口。一般热量缺口在300-500大卡，不宜过多，否则会对身体造成伤害。我们按20%计算，1892克(1-20%)=1513千卡

嗯，她一天只需要消耗1513千卡热量。

当我们真正计算的时候，就不用费事了，把整数四舍五入后保留就行了。公式只是提供了一个直观的印象。每个人的情况不一样，也不会百分百准确。我们只需要在计算结果的基础上划定一个范围。

合理的营养素摄入范围和供给具有三大生产力

在中国，营养学会推荐的三种主要生产力营养素中，每日能量摄入比例为：

碳水化合物50%-65%，蛋白质10%-15%，脂肪20%-30%。我们按照碳水化合物60，蛋白质15，脂肪25来计算，因为每克碳水化合物和蛋白质释放的能量是4千卡，脂肪是9千卡。

碳水化合物：1513x0.6=907.8/4=227克

蛋白质：1513x0.15=227/4=57g

脂肪：1513 x 0.25=378/4=95g

这样，就计算出了三大生产能力中每日营养素的摄入量。

接下来，开心的吃。吃饱了才能减肥！[狗头][狗头][狗头]